Выбор упражнений тренером

15 Дек от Фокин Устин

Выбор упражнений тренером

Успешный выбор упражнений и организация сессий включают в себя как возможность выбрать правильные упражнения для конкретного человека в определенном контексте, так и тренировать этого человека посредством правильного выполнения этих упражнений.

Таким образом, выбор упражнений тренером требует как разработки стратегии для принятия решений, так и стратегий для правильного выполнения. Давайте поговорим о стратегии ….

Стратегии принятия решений

Наша работа как фитнес-профессионалов и тренеров по производительности заключается в определении того, что имеет значение. Определение того, что имеет значение, обычно зависит от того, о чем другие говорят нам заботиться. Требуется достаточно времени и усилий, чтобы открыть его для себя.

Обнаружение того, что имеет значение в фитнесе, производительности и движении, включает разработку принципов тренировки. Принципы обеспечивают основу для руководства при принятии решений.

Важным аспектом работы тренера является принятие решения о том, какое упражнение будет выполнять спортсмен или клиент, а также о полезности этого упражнения в зависимости от личности и контекста. Стратегия успешного принятия решений заключается в разработке процесса.

Разработка процесса включает в себя ряд вопросов, ответы на которые приводят вас к определению вашего решения. Принятие решений и определение того, что имеет значение, подразумевает работу в обратном направлении от желаемого результата.

Если вы читаете эту статью, желаемым результатом для спортсменов или клиентов будет улучшение производительности и / или физической формы. Начните с желаемого результата и задавайте вопросы, ведущие к результату.

  1. К каким улучшениям я стремлюсь?
  2. Какие упражнения будут полезны для выполнения или в конфликте?
    • Например, вы улучшаете или ослабляете вращательные способности ваших спортсменов?
  3. Чего я хочу добиться от этого упражнения? Какой ответ даст упражнение на качественные показатели?
  4. Что я знаю об этом человеке? Каков наилучший вариант для этого человека в этом контексте?
  5. Есть ли определенный барьер для производительности?
    • Какую проблему решит это упражнение?
  6. Является ли принятое мною решение эффективным? Если нет, какие изменения мне нужно сделать?
    • Почему решение было неэффективным? Как я считаю, что это неэффективно?

Разработка стратегии для принятия решений включает разработку модели. Модель, которая включает в себя принципы, представляет собой стратегию для принятия решений, пересмотра этих решений, критического анализа и изменения процесса принятия решений.

Проверка ваших решений всегда необходима, поскольку ваш выбор и ответственность влияют на уменьшение возможных побочных эффектов, которые элементы обучения могут кому-то принести.

Приведенное выше изображение — моя модель, основанная на характеристиках.  Модель обеспечит руководство, структуру и поможет создать простоту из комплекса.

Модель, основанная на производительности, начинается с улучшения производительности, а затем работает в обратном направлении, чтобы определить, какие стратегии упражнений и выполнения будут наиболее полезными. Элементы производительности включают такие качества, как скорость, сила, выносливость и сила.

Навыки, связанные с этими качествами, которые могут или не могут быть ценными для производительности, включают способность создавать силу, создавать силу быстро и многократно, вращаться, изменять уровни, переходить с ноги на ногу и менять направление. Давайте разберемся с этим …

Повышение производительности имеет два пути:

  1. Элементы специфики в обучении включают действия, направленные на приобретение определенной адаптации. Решения на этом пути связаны с качествами и навыками исполнения. Решения включают акцентирование или ослабление таких переменных, как продолжительность, нагрузка, темпы (временная длительность фаз движения), скорость движения и направление движения, которые обеспечивают направление к адаптации производительности.
  2. Элементы вариации в обучении включают снижение барьеров на пути к производительности. Барьеры могут включать ограничения в диапазоне движения (то есть глубине приседа), скорости, вращении, изменении направления или симптомах физической боли при конкретном движении или увеличении объема тренировки. Цель состоит в том, чтобы улучшить рабочие качества и навыки без боли или сокращения объема тренировок.

Создание стратегии, направленной как на устранение барьеров на пути к производительности, так и на повышение производительности, должно быть целью при выборе упражнений. Элементы специфики и разнообразия, которые я считаю важными благодаря знаниям и опыту, сформулированы в моих принципах обучения.

Мои принципы обучения определяют мои решения относительно создания и выполнения упражнений. Наконец, в процессе есть обратная связь для анализа, анализа и корректировки на основе ответов и эффективности.

Стратегия — это очень точное описание того, что вы хотите достичь в выбранном упражнении. Стратегия — это план действий по достижению желаемого результата. План действий может поставить вас на путь достижения конкретной цели или устранить препятствие на пути к этой цели.

Исполнение закроет сделку.

Стратегии исполнения

После того, как мы разработали стратегию для достижения желаемой цели, мы должны тренировать. Стратегия выполнения — это способ, которым вы хотите, чтобы ваши клиенты или спортсмены выполняли упражнение:

  • На что я хочу обратить внимание человека во время упражнения?
  • Какой начальный компонент выполнения требуется для достижения цели упражнения?
  • Какие внешние объекты могут понадобиться?
  • Какие изменения в упражнении могут потребоваться в зависимости от личности и контекста?
  • Какие сигналы будут наиболее эффективными?

То, как выполняется упражнение, является результатом правильного выбора выбора упражнений, качества тренировки и усилий человека. Выполнение определит эффективность упражнения, потенциал изменений, которые оно может обеспечить, какое качество исполнения или навык улучшатся, и какие могут возникнуть побочные эффекты.

Реализация стратегии

Стратегия выполнения упражнения определит, какой инструмент вам понадобится для шаблона, чтобы повлиять на результат.

Например, схема приседа включает в себя такие инструменты, как присед Церкера, приседание с гирей, приседание со штангой спереди, приседание с 2 гирями, приседание со штангой безопасности или приседание со штангой на спине. Каждый инструмент имеет цель и может быть использован в качестве стратегии для достижения результата.

Принадлежности, относящиеся к вашей стратегии, могут включать в себя использование клина или наклонной доски для поднятия каблуков или ящика до базовой глубины.

Помните, что нет единого способа сделать что-то, есть только стратегии. Мы можем применить тонкие изменения или незначительные изменения к любому упражнению, чтобы создать успешный результат.

Вам не нужно вступать в брак, чтобы просто выполнять какие-то действия или обозначать упражнения как необходимые или необходимые. В групповой фитнес-среде или в среде групповой работы ключом к индивидуализации может быть использование различных стратегий в рамках модели движения!

Например, вы можете написать приседание в командной программе, но несколько спортсменов могут быть на корточках в виде грифов безопасности, некоторые — на корточках Церчера, некоторые — на корточках с гирей, или некоторые могут использовать клин или наклонную доску для поднятия пятки .

Каждый спортсмен выполняет схему приседания, но стратегия отличается в зависимости от конкретного человека и контекста.

Примеры реализации стратегии

Стратегии приседаний

1) Приседания на высоком каблуке и присед Зерчера

  1. Цель или проблема . Увеличьте глубину приседа или оставьте грудную клетку сложенной на бедрах в вертикальном положении.
  2. Процесс : вернитесь назад, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия улучшит глубину приседа и технику?

Поднятие пяток с помощью клина или наклонной доски (может оказаться более эффективным, чтобы ноги были полностью на наклонной доске) может быть эффективной стратегией смещения подошвенного сгибания для поддержки улучшения глубины приседа и техники. Поднятие пятки может способствовать поддержанию сложенного положения головы, грудной клетки и таза, чтобы опускаться прямо вниз и назад.

Недостаток глубины в приседе или неудачная техника могут негативно повлиять на накопление тренировочного объема. Если упражнения на приседание используются в качестве инструмента для развития фитнес-качеств (не обязательно по необходимости), то недостаток глубины и неудачная техника представляют собой барьер для производительности.

Выбор приседа Зерчера также может быть эффективной стратегией для улучшения глубины приседа путем размещения нагрузки вперед и смещения положения руки, что будет поддерживать поддержание вертикального сложенного положения головы, грудной клетки и таза.

2) Приседание с планкой безопасности

  1. Цель или проблема . Выполните загрузку, сохраняя при этом глубину и технику приседа. Верхняя часть тела может стать ограничивающим фактором для поддержки нагруженных спереди орудий, таких как гири и штанги.
  2. Процесс: работайте в обратном направлении, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия увеличит нагрузку при сохранении успешного приседа?

Выбор защитной штанги с передними ручками может быть эффективной стратегией для достижения прогресса при нагрузке в приседе при сохранении техники.

Стратегия для разметки может состоять в том, чтобы локти были направлены вперед, колени могли смещаться вперед, сохраняя при этом пятковый контакт, и опускаться прямо вниз. Передние ручки будут смещать супинацию, в то время как приседания со штангой будут смещать пронацию, что может быть включено в рассмотрение стратегии и результата.

Стратегии шаблонов петель

1) Тяга с повышением пальцев ног

  1. Цель или проблема . В настоящее время не удается выполнить шарнир или неудачную тягу.
  2. Процесс : вернитесь назад, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия улучшит успешную схему петель?

Выбор поднять пальцы ног с помощью клина или наклонной доски сместит движение бедер назад. Поднятие пальцев на ногах может быть хорошей стратегией для использования в качестве учебного пособия и позволит людям почувствовать, как их бедра движутся назад в пространстве.

2) от бедра до стены

  1. Цель или проблема: новый клиент с небольшим опытом обучения и нуждается в обучающем инструменте для модели тазобедренного шарнира.
  2. Процесс: работайте в обратном направлении, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия предоставит человеку ссылку для перемещения его бедер назад в пространстве?

Выбор шарнирного соединения бедра перед стеной даст человеку возможность почувствовать что-то позади себя, пока он двигает бедрами назад. Подсказка отодвигать бедра назад, пока они не почувствуют стену, или попытаться дотронуться бедром до стены позади вас.

Горизонтальные стратегии push-паттернов

1) Усиленная рукоятка для нажатия

  1. Цель или проблема . Существует ограничение производительности из-за ограничений внешнего вращения.
  2. Процесс: работайте в обратном направлении, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия будет влиять на внешнюю ротацию?

Выбор горизонтального пресса с супинацией рук смещает внешнюю стратегию вращения для доступа к движению и снижения барьеров для производительности. Штанга подчеркнет усиленную хватку, которая сместит внутреннее вращение.

2) Каблуки на настенном прессе с низким уклоном

  1. Цель или проблема : для поддержания или достижения положения поджатого таза, сгибания бедра, подходящего верхнего пресса или положения, которое будет благоприятствовать ребрам, остающимся назад, вниз и во время накладные расходы.
  2. Процесс: работайте в обратном направлении, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия повлияет на положение ребра и таза, а также на движение лопатки во время выполнения над головой?

Выбор выполнения горизонтального пресса с уклоном в суппарированной рукоятке и ногах на стене будет стратегией, учитывающей положение ребер и таза во время упражнения.

Подсказка клиенту иметь локти впереди поможет удержать ребра сзади, внизу и внутрь. Положение, обеспечивающее благоприятное положение грудной клетки и таза, может позволить лопатке двигаться и поддерживать деятельность над головой.

Поддержка или уменьшение боли во время упражнений наверху может улучшить работоспособность у атлетов с избыточным весом или бросков.

3) Пресс с возвышением над землей

  1. Цель или проблема . Сохраняйте или достигайте положения поджатого таза и соответствующих отношений между грудной клеткой и тазом во время горизонтального пресса.
  2. Процесс : вернитесь назад, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии: Какая стратегия обеспечит успешный результат в зависимости от намерения?

Выбор горизонтального пресса в положении большего сгибания бедра путем поднятия пола с помощью ящиков или установки ног на скамейку будет стратегией для учета положения таза и грудной клетки.

Положение сгибания бедра будет поддерживать контакт нижней части спины со скамьей и уменьшит вероятность использования нижней части спины в качестве стратегии перемещения нагрузки. Учет положения таза и грудной клетки во время упражнения на пресс может также поддержать движение лопатки.

4) Хоккейный напольный пресс

  1. Цель или проблема . Уменьшите диапазон движения во время горизонтального нажатия или уменьшите боль в плече при активном горизонтальном нажатии.
  2. Процесс: работайте в обратном направлении, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия обеспечит успешный результат на основе намерения?

Выбор горизонтального пресса в положении с крюком (лежа на спине с опущенными ногами) уменьшит диапазон движения плеч, так как пол не позволит руке двигаться ниже уровня тела.

Вертикальные стратегии вытягивания

1) Двустороннее опускание с продольной или пронизанной рукояткой

  1. Цель или проблема. Боль в плече при движении над головой, увеличении до движения лопатки или в положении клиента, которое будет поддерживать поддерживающую связь между грудной клеткой и тазом во время упражнения.
  2. Процесс: работайте в обратном направлении, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия обеспечит успешный результат на основе намерения?

Положение руки или положение захвата связано с вращательным смещением, которое может повлиять на боль в плече и движение лопатки во время движения над головой.

Выбор вертикального вытягивания с супинацией смещает внешнее вращение, а пронация смещает внутреннее вращение. Цепная хватка с локтями вперед также может помочь в поддержании спины, спины и поддержит конгруэнтные отношения между грудной клеткой и тазом во время упражнения.

Соединение движения вниз с выдохом и движения вверх с вдохом обеспечит расширение и сжатие пространств. Сопряжение дыхания может стать средством для улучшения боли в плечах и движения лопатки при выполнении упражнений на голову.

2) Чередование с опущенной или пронизанной рукояткой

  1. Цель или проблема . Боль в плече при движениях над головой или при попытке подчеркнуть попеременное движение верхней части тела.
  2. Процесс: работайте в обратном направлении, чтобы найти решение для повышения производительности.
  3. Выбор стратегии. Какая стратегия обеспечит успешный результат на основе намерения?

Чередующиеся рычаги во время вытягивания с левой стороны на правые стороны могут подчеркивать элементы вращения верхней части тела, расширяя и сжимая противоположные пространства.

Сопряжение дыхания с чередующимися движениями может стать способом облегчения боли при движениях над головой, улучшения движения лопатки и смещения вращательных способностей.

Резюме

Люди приходят к нам за способностью решать, что имеет значение для физической формы и производительности.

Таким образом, мы должны выяснить, что важно для нас и «ПОЧЕМУ». Разработка ваших принципов и модели обучения поможет вам найти «как» и «почему» для лучшего принятия решений. Лучшее решение — выбор стратегии.

  • Какие стратегии вы цените и почему?
  • Эти стратегии отвечают интересам ваших спортсменов или они вам известны?
  • Устойчивы ли эти стратегии?
  • Предоставляют ли они возможности для долгосрочного обучения или краткосрочные выгоды?
  • Можете ли вы добавить элементы прогресса в выбранные вами стратегии?

Ценность знания наиболее эффективных стратегий зависит от того, какие барьеры существуют между вашим клиентом и физической формой, вашим спортсменом и показателями.

Производительность может быть улучшена путем выделения определенных переменных в вашем планировании и уменьшения ограничений. Если бы ваш выбор упражнений мог включать оба, а не одно или другое, у вас было бы преимущество.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *